S godinama dolazi više mudrosti i empatije, bolje poznajete sebe i svoje želje, no manje pozitivna strana starenja je i veći konfekcijski broj odjeće. Kada uđete u četrdesete, tijelo počinje gubiti mišićnu masu, što se odražava na metabolizam, piše Tportal.hr.
Kilogrami se počinju lakše nagomilati, a teže trošiti. Zahvaljujući uspavanom metabolizmu, osobe starije od 40 godina dnevno gube 300 kalorija manje nego dok su bile u dvadesetima. Također, manja razina estrogena kod starijih žena do koje dolazi u perimenopauzi i menopauzi može uzrokovati poremećaj inzulina u tijelu, zbog čega ono otežano regulira šećer u krvi. Razina šećera u krvi počinje drastično varirati, zbog čega mnoge žene u zrelijoj dobi imaju jake napade gladi i porive za nezdravom hranom prepunom šećera. Kada se sve ove tegobe zbroje, nije ni čudo što većina žena na pragu 40-ih i 50-ih ima velikih problema s mršavljenjem. Unatoč trudu i volji, kilogrami ne idu uvijek dolje. No ne morate voditi rat s njima ukoliko naučite nadmudriti vaš spori metabolizam. Pridržavate li se ovih šest točaka, smršavjet ćete lako i, što je najvažnije, zdravo:
1. Sjetite se zlatnog pravila mršavljenja
Ovo pravilo vrijedi podjednako za sve, bez obzira koliko imali godina. Želite li izgubiti kilograme, postoje svima dobro znane osnove kojih se treba pridržavati:
Jedite manje – Bez obzira na to jedete li isključivo pileća prsa, smeđu rižu i brokulu, ne smanjite li obroke, nećete napraviti velik pomak. Kalorijske potrebe nisu za sve jednake. Žena koja dnevno pojede 2000 kalorija trebala bi smanjiti dnevni unos za 400 do 500 kalorija želi li izgubiti višak kilograma.
Cilj su jedan do dva kilograma tjedno – Svi bi voljeli izgubiti 10 kilograma u tjedan dana, no dijete koje vam to obećavaju nisu zdrave, a uglavnom se svode na izgladnjivanje. Da biste izgubili kilograme i, što je najvažnije, očuvali željenu kilažu, potrebno je stvoriti zdrave, dugoročne navike. To ne podrazumijeva izgladnjivanje, već raznovrsnu prehranu, obogaćenu vlaknima iz povrća i proteinima iz bijelog mesa i ribe te zdravih ugljikohidrata u manjim količinama koji će vam dati potrebnu energiju.
Ne preskačite obroke – Tijelu je potrebna energija koju dobiva kroz hranu. Preskačete li obroke i jedete li neredovito, tijelo će doživjeti šok i dobiti krivu informaciju da je vrijeme da skladišti kalorije umjesto da ih potroši, zbog čega se stvara višak masnog tkiva. Preskakanjem obroka također povećavate šanse za neuravnoteženim šećerom u krvi, zbog čega ćete imati napad gladi i najvjerojatnije posegnuti za visokokaloričnom, nezdravom hranom.
2. Razmišljajte o nutrijentima
Kao što smo već spomenuli, važno je da se vaši svakodnevni obroci sastoje od proteina, vlakana i zdravih ugljikohidrata.
Povrće ili voće – Napunite tanjur do pola svježim voćem ili povrćem. Ove su niskokalorične namirnice bogate vlaknima i vodom. Bazirate li prehranu na voću i povrću, brzo ćete utažiti glad, a unijet ćete puno manje kalorija nego što biste unijeli komadom pizze od kojeg se ne biste najeli. Također, vlakna potpomažu probavu, što je važan dio svake dijete.
Proteini – Osigurajte si u svakom obroku 150 grama proteina poput pilećih ili purećih prsa, ribe, jaja ili grčkog jogurta.
Složeni ugljikohidrati – U tanjuru se treba nalaziti i šaka zdravih ugljikohidrata od cjelovitog zrna, poput graha, slanutka, svježeg voća, smeđe riže ili batata.
Zdrave masti – sedam do 10 grama avokada, orašastih plodova, soje, tofua, sezama ili sličnih sjemenki odličan je dodatak svakom obroku. Nezasićene masne kiseline pomažu u topljenju masnoća i važne su za fizičko i emocionalno zdravlje.
3. Jedite češće, a manje
Povišena razina šećera u krvi može stvoriti neizdrživ osjećaj gladi, stoga ne želimo da gladujete. Gledajte na ovo kao na životnu prekretnicu i obećajte sami sebi da ćete se od sada hraniti isključivo zdravim namirnicama. Podijelite hranu u tri osnovna obroka i dva međuobroka. Napunite tanjur niskokaloričnom hranom koja će vas lako zasititi, poput voća i povrća. Kao međuobrok možete pojesti šaku badema ili popiti cijeđeni sok ako niste gladni.
4. Pažljivo birajte poslastice
Iako ne možete bezbrižno uživati u prženoj hrani i čokoladnim tortama kao što ste nekad mogli, s vremena na vrijeme možete si priuštiti poslasticu koja će smiriti vašu želju za hranom. No pripazite da ne pretjerujete s količinama. Jednom tjedno priuštite si komad lakše torte poput cheesecakea od posnog sira i integralnih keksa ili čokoladnog moussea od avokada. Niz je zdravih slastica u kojima ćete zasigurno uživati jednako kao da ste otišli u najbolju slastičarnicu. Na taj način ćete izdržati tjedan maštajući o nagradi koju ste zaslužili trudom i radom. Nakon što unesete više kalorija nego inače natjerajte se potrošiti ih trčanjem ili dužom šetnjom. Ukoliko ste si uz večeru priuštili čašu vina, to znači da biste desert ipak trebali preskočiti.
5. Više se krećite
Upišite se u teretanu ili grupni trening na kojem možete podjednako trošiti kalorije uz pomoć kardio vježbi i izgraditi mišićnu masu koju u četrdesetima počinjete polako gubiti. Trideset minuta tjelesne aktivnosti dnevno dobro je za svakog tko želi očuvati zdravlje, no želite li smršavjeti, potrebno je pojačati treninge. Sat vremena treninga pet dana u tjednu može si priuštiti svatko tko to uistinu želi, a rezultati će brzo postati vidljivi.
6. Najbolje poznajete sami sebe
Ako mislite da ste dovoljno čvrsti da pojedete samo dvije kockice čokolade na dan, onda to i nije neki grijeh. No znate li da se nakon prve kockice više nećete zaustaviti dokle god ne pojedete cijelu čokoladu, onda nemojte kupovati slatko. Ako pokraj sebe nemate ništa slatko, nećete se morati suzdržavati. Zacrtajte sebi cilj, budite dosljedni i uporni dokle god taj cilj ne ispunite. Oboružajte se zdravim namirnicama i zdravim receptima koji će uslišiti sve vaše želje i pomoći vam da postignete željene rezultate.
/Vecernji.ba/
